Mục lục:

Có việc gì vội vậy?
Có việc gì vội vậy?
Anonim

Để nhanh hơn, khỏe hơn, hãy làm chậm (với một hạt muối)

ĐỐI VỚI MỘT CHIẾC CĂNG BÓNG, nó có vẻ như là bài tập luyện sức bền chuyển động chậm - hay được gọi đơn giản là Siêu Chậm - sẽ thay thế nó cùng với các mốt tập thể dục thoáng qua của năm ngoái (OK, chỉ mới hai năm trước thôi - nhưng có vẻ như là mãi mãi). Những tuyên bố nghe có vẻ thái quá: Chỉ dành 20 đến 30 phút, hai lần một tuần, thực hiện bài nâng truyền thống với tốc độ trôi dạt lục địa và bạn sẽ xây dựng sức mạnh nhanh hơn 50% so với luyện tập sức đề kháng thông thường, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trở nên mạnh mẽ, giảm mỡ trong cơ thể và nâng cao mức HDL (cholesterol có lợi). Khi sự cường điệu về Super Slow nhanh chóng biến mất thành tiếng xì xào-vì những lý do cần được giải thích-mọi người sẽ sớm chú ý đến Điều lớn tiếp theo (bảng điều khiển lung lay, có ai không?).

Sức mạnh của con rùa: Đi ngược lại với nhanh và làm cho nó cuối cùng
Sức mạnh của con rùa: Đi ngược lại với nhanh và làm cho nó cuối cùng
Ảnh của Mark Hooper, rùa Prop (trang này và trang trước) được chụp bởi Ann Wilson / Red Chair Props
Ảnh của Mark Hooper, rùa Prop (trang này và trang trước) được chụp bởi Ann Wilson / Red Chair Props
Minh họa bởi Aaron Meshon
Minh họa bởi Aaron Meshon

Minh họa bởi Aaron Meshon

Nhưng hóa ra, một số ít vận động viên và nhà nghiên cứu tò mò đã mắc kẹt với chương trình của Super Slow và đối mặt với sự hoài nghi từ các đồng nghiệp của họ, giờ đây đã thề bởi tính hiệu quả của nó.

Sự hoài nghi của chính tôi vẫn còn nguyên vẹn cho đến khi tôi bắt đầu cố gắng định hình cho chuyến thám hiểm chèo thuyền kayak sắp tới mà nếu tôi chưa sẵn sàng cho nó, có thể đã trở thành một bài học về sự khốn khổ trên thuyền. May mắn thay, tôi tình cờ gặp Renjit Varghese, 32 tuổi, một huấn luyện viên thể dục tự học và là chủ sở hữu của Time Labs, một cơ sở năm tầng mới ở trung tâm Manhattan dành cho việc nâng cơ chậm. Sinh ra ở Kerala, Ấn Độ và lớn lên bên ngoài Cincinnati, Varghese đã từng là vận động viên chuyên nghiệp và chuyên gia kinh doanh chậm được đào tạo trong sáu năm. Varghese cho rằng tập luyện chậm là ưu việt hơn so với các phương pháp tập nhiều hiệp, sạch và giật vì (1) nó loại bỏ các chuyển động đạn đạo gây ra nhiều chấn thương trong phòng tập; (2) cải thiện sức mạnh đến nhanh hơn; (3) bạn dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục, để lại nhiều thời gian hơn cho thể thao của bạn; và (4) chính xác hơn - bạn không phải ghi lại số lần lặp lại mà là khoảng thời gian chính xác mà cơ bắp của bạn bị căng thẳng, được gọi là “thời gian chịu tải” hoặc TUL.

Sau khi theo dõi chương trình của Varghese trong sáu tháng, tôi nhận ra rằng ít nhất một số tuyên bố của Super Slow là hợp pháp: tôi giảm được 10 kg và săn chắc chân, ngực và cánh tay. Trong chuyến đi thuyền kayak mười ngày của tôi trên Vòng Bắc Cực ở Na Uy, tôi thấy mình có thể kéo dài hàng giờ liền. Cơ thể tôi hồi phục nhanh hơn giữa những ngày chèo thuyền, và tôi thậm chí đã kiểm soát tốt hơn nhịp thở của mình - một điều đáng mừng khi tôi suýt hoảng sợ trong vùng biển động, đóng băng.

Ý TƯỞNG CHO SIÊU CHẬM xuất hiện vào năm 1982, khi Ken Hutchins, một doanh nhân 50 tuổi đến từ Conroe, Texas, đã đi tiên phong trong kỹ thuật này sau khi thực hiện một nghiên cứu tại Trường Y Đại học Florida. Được Nautilus Corporation tài trợ 3,5 triệu đô la, Hutchins đã tìm cách đưa ra một chế độ tập tạ giúp tăng mật độ xương của phụ nữ tuổi nghỉ hưu bị loãng xương bằng cách xây dựng cơ bắp và cải thiện tuần hoàn mà không gây hại cho khớp của họ. Theo linh cảm, Hutchins đã cho những người phụ nữ nâng tạ tương đối nặng rất chậm trong thời gian dài. Nó đã làm việc. Một số phụ nữ trong nghiên cứu đã thực sự mang theo khung tập đi của họ và tập khiêu vũ khiêu vũ một lần nữa.

Tin chắc rằng mình đã đạt được một chương trình đột phá phù hợp với mọi lứa tuổi, Hutchins đã xuất bản sách hướng dẫn cách thực hiện năm 1989, Super Slow: The Ultimate Practice Protocol, và bắt đầu xây dựng thiết bị tập thể dục tùy chỉnh của riêng mình.

Từ đó lan truyền, và đến buổi bình minh của thế kỷ 21 các vận động viên thuộc mọi loại (và những người theo dõi xu hướng thể dục) đã chấp nhận ý tưởng này. Ở cấp độ ưu tú, vận động viên thử nghiệm chuyên nghiệp 20 tuổi Jeremy VanSchoonhoven đã bắt đầu tập luyện chậm trong mùa giải năm ngoái. Sau ba tháng tập tạ, VanSchoonhoven đã tăng thêm 7 kg cơ bắp. “Điều này nghe có vẻ vô lý, nhưng toàn bộ quá trình tập luyện của tôi chỉ kéo dài khoảng 15 phút, mỗi tuần một lần,” anh nói. "Nhưng bây giờ tôi có thể thi đấu lâu hơn ở cấp độ cao nhất và tôi ít mắc lỗi hơn trong các trận đấu muộn." Sức mạnh gia tăng của anh ấy đã giúp anh ấy đứng thứ 16 - thành tích cao nhất từng có đối với người Mỹ - tại Giải vô địch thế giới UCI năm nay.

Mùa hè năm ngoái, Jason Watson, 30 tuổi, thành viên đội SWAT của Đội Tuần tra Bang Washington, đã mang về 7 huy chương bơi lội từ Đại hội Thể thao Cảnh sát Phòng cháy chữa cháy Can-Am sau khi tập luyện chậm, đôi khi chỉ một lần một tuần, dưới sự dẫn dắt của Greg Anderson của Seattle’s Ideal Practice. Mặc dù kết quả như vậy rất hấp dẫn, nhưng những người mới bắt đầu nên lưu ý: Hiệu quả này liên quan đến mức độ tàn bạo của cường độ. Lúc đầu, Watson phải bật Tums trước mỗi buổi tập để không bị nôn.

SUPER SLOW KHÔNG phải là không có các nhà phê bình của nó. “Tôi không thích nó,” cố vấn thể dục và nhà vô địch Người sắt sáu lần Dave Scott nói. “Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên sức bền. Hãy tưởng tượng bạn là người chạy gầy này bị căng thẳng dưới tải trọng khổng lồ, không cần thiết này. Bạn đến phòng tập thể dục, bạn đã mệt mỏi, và bây giờ bạn phải giảm tạ 20 pound chỉ để thực hiện một lần rep: Làm thế nào để bạn duy trì động lực? Nó có thể hủy hoại tâm lý”.

Rất tiếc về những ý kiến được bày tỏ bởi các chiến binh đường bộ như Scott, tuy nhiên, tôi đã đăng ký để được huấn luyện bởi Varghese, tuân theo các giao thức ban đầu của Ken Hutchins. Theo Hutchins, mỗi bài tập nên là 10/5 cho mỗi lần lặp lại, tức là 10 giây đối với động tác co cơ tích cực hoặc chống đẩy, và năm giây đối với động tác quay lại hoặc động tác co cơ tiêu cực. (Ngược lại, một đại diện điển hình có thể là 1/1, 2/4 hoặc 4/4.)

Trong quá trình tập luyện của mình, tôi thực hiện đúng một hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể cho đến khi cơ bắp của tôi hoàn toàn không hoạt động. Vào cuối mỗi đại diện, Varghese yêu cầu tôi thực hiện chuyển đổi từ việc giảm tải xuống để đẩy nó lên một cách không dễ nhận thấy. Nhanh hơn nữa và tôi đang dùng đà để gian lận. Cuối cùng, Varghese nhắc tôi hít thở nhanh và có kiểm soát: “Hụt hẫng như vận động viên chạy nước rút”. Nín thở của tôi, anh ấy nói với tôi, sẽ chỉ làm cho tôi choáng váng. Vào cuối buổi tập, cơ bắp của tôi như bị đốt cháy bởi một lượng axit lactic nóng hổi, tươi mới.

Bởi vì độ khó của một động tác nâng ngực chậm, một động tác ấn ngực Siêu chậm có thể khó hơn mười động tác nhanh - chương trình này có tỷ lệ hao mòn cao - một lý do khác khiến chương trình không còn là hương vị thể dục của thời điểm này. Wayne Westcott, giám đốc nghiên cứu thể dục tại South Shore YMCA ở Quincy, Massachusetts, đã thực hiện hai nghiên cứu về nâng cơ chậm. Kết quả, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao tháng 6 năm 2001, chỉ ra rằng, đúng vậy, những người tập tạ chậm nhận ra sức mạnh tăng hơn 50% trong 8 đến 10 tuần so với những người nâng tạ với tốc độ nhanh hơn. Tuy nhiên, chỉ có hai trong số 147 đối tượng thử nghiệm của Westcott chọn tiếp tục chế độ nâng cơ chậm.

Westcott nói: “Khía cạnh tâm lý cũng quan trọng đối với một chương trình thể dục thành công, và điều này quá khó khăn,” Westcott nói, người cho biết thêm rằng nâng cơ chậm có lẽ được áp dụng tốt nhất như một bài tập thể hình cao nguyên. “Làm điều đó trong sáu tuần. Nhưng sau đó hãy quay trở lại những gì bạn cảm thấy thoải mái hơn trong tuần này qua tuần khác”.

Những lời chứng thực tích cực và sự thành công của tôi với việc bỏ qua một bên chậm chạp, Westcott và Scott thực sự có lý. Phương tiện hài lòng có thể coi đó không phải là viên đạn bạc của việc rèn luyện sức mạnh mà là một bổ sung có giá trị cho kho kỹ thuật thể dục của bạn. Định kỳ xếp nó vào thói quen hiện có của bạn (xem “Bài tập chuyển động chậm”, trang tiếp theo) và bạn sẽ sớm gặt hái được phần thưởng về hiệu suất. Anderson cho biết: “Có một loại dòng điện ngầm trong vòng tròn Siêu chậm khiến chúng ta nghe có vẻ phản thể thao. “Nhưng quan điểm của cường độ cao là cho bạn nhiều thời gian hơn để chơi và kết quả tốt hơn khi bạn làm vậy.”

SỬ DỤNG chương trình luyện tập chậm SAU-TUẦN CỦA CHÚNG TÔI để vượt ra khỏi vùng cao giữa mùa giải hoặc như một chiến lược mười phút trước mùa giải để xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Để bắt đầu, hãy lấy đồng hồ bấm giờ, tìm phòng tập thể dục có máy tập sức mạnh cho các bài tập được liệt kê bên dưới (tạ tự do quá nguy hiểm) và tranh thủ đồng hành cùng bạn. Đối với mỗi bài tập, hãy ghi lại khối lượng tạ đã sử dụng và thời gian chịu tải của bạn (TUL) - thời gian đã trôi qua từ khi bạn bắt đầu bài tập đến khi bạn không thể tiếp tục được nữa. Khi chọn trọng lượng cho mỗi bài tập lần đầu tiên, hãy chọn số lượng cho phép bạn đạt đến tình trạng suy cơ trong vòng không dưới hai phút.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và dồn trọng lượng để nó gần như không di chuyển. Bây giờ, hãy hoàn thành giai đoạn tích cực của động tác trong vòng 5 đến 10 giây, cho đến khi các khớp của bạn gần như bị khóa lại. Tạm dừng trong giây lát ở vòng quay phía trên và sau đó quay ngược chiều, mất từ năm đến mười giây để hạ trọng lượng xuống. Ở vòng quay thấp hơn, giảm tốc độ hơn nữa để trọng lượng hầu như không chạm vào ngăn xếp, sau đó bắt đầu lặp lại tiếp theo. Tập trung vào việc di chuyển một cách nhẹ nhàng, không mạnh mẽ, tiếp tục cho đến khi không thể di chuyển tải. Sau thời gian, TUL đạt đến hai phút, hãy tăng tải lên 10 phần trăm.

Hãy dành cho bản thân ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Và tốt hơn hết là bạn nên ngừng tập luyện sức bền chậm một hoặc hai tuần trước khi tham gia một cuộc thi lớn. Đồng thời, hãy đợi 48 giờ sau một chuyến đi cả ngày hoặc trượt tuyết ngược dòng và tối đa bảy ngày sau một cuộc thi ba môn phối hợp, trước khi tiếp tục luyện tập Siêu chậm.

Đảm bảo hít thở liên tục trong suốt set với nhịp thở có kiểm soát. Varghese nói: “Mọi khách hàng của chúng tôi đều nói rằng học cách thở trong suốt các bài tập đã giúp họ bình tĩnh và mạnh mẽ hơn trước áp lực.

TUYẾN BẮT ĐẦU

(Hai tuần đầu tiên)

Mục tiêu TUL: 2 phút mỗi bài tập Tần suất: 2 lần / tuần

Bấm chân

Cong chân

Ép ngực

Lat kéo xuống

Máy tập bụng

TUYẾN

(Tuần thứ ba đến thứ sáu)

Mục tiêu TUL: 2 phút mỗi bài tập

Tần suất: 2 lần / tuần

trái vụ: 3 lần / tuần

Thay thế các thói quen A và B vào những ngày tiếp theo

MỘT. Bấm chân

Ép ngực

Nhún vai

Phần mở rộng Triceps

NS. Cong chân

Nâng bê

Lat kéo xuống

Hàng ghép

Bắp tay Curl

(để biết thêm các bài tập, hãy xem www.timelabs.us)

Đề xuất: