Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn và chạy nhanh hơn
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn và chạy nhanh hơn
Anonim

Nghiên cứu mới chỉ ra một nguyên nhân khó có thể giải thích tại sao việc chạy bộ trở nên kém hiệu quả hơn khi bạn mệt mỏi.

Bất cứ ai đã xem qua các bức ảnh về cuộc đua marathon của chính họ đều biết rằng người chạy bộ cao có đôi mắt sắc sảo xuất hiện trong những bức ảnh ban đầu có chút giống với người đi xe đạp thảm hại ở những dặm cuối cùng. Mệt mỏi làm thay đổi hình thức chạy của bạn, tuy nhiên phần lớn các nghiên cứu về cơ sinh học liên quan đến một vài phút trên máy chạy bộ với tốc độ thoải mái. Có một số trường hợp ngoại lệ (như nghiên cứu thực địa gần đây về các vận động viên chạy marathon tại Giải vô địch thế giới), nhưng phần lớn kiến thức của chúng ta về hình thức chạy đều cho rằng chúng ta không bao giờ cảm thấy mệt mỏi.

Một nghiên cứu mới trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, từ một nhóm do Maximilian Sanno đứng đầu tại Đại học Thể thao Đức Cologne, cố gắng thu hẹp một số khoảng cách này. Nhìn bề ngoài, nghiên cứu rất đơn giản: 25 vận động viên chạy bộ chăm chỉ chạy 10K trên máy chạy bộ với tốc độ chậm hơn chỉ năm phần trăm so với thời điểm tốt nhất theo mùa của họ và các nhà nghiên cứu đã phân tích bước tiến của họ ở 13 điểm khác nhau (một lần mỗi km, cộng ngay tại bắt đầu và chạy 200 và 500 mét để nắm bắt những thay đổi nhanh chóng khi sự mệt mỏi ập đến đầu tiên).

Mặt khác, phân tích là bất cứ điều gì, nhưng đơn giản. Các vận động viên chạy được trang trí bằng 78 điểm đánh dấu phản xạ được gắn với "cột mốc xương" (những nơi như u xương ở giữa, vết sưng xương lớn ở bên trong mắt cá chân của bạn), những người có chuyển động được theo dõi bởi 13 camera hồng ngoại; đai máy chạy bộ có bốn cảm biến lực nhúng. Tất cả dữ liệu này được phân tích bằng máy tính để đánh giá lực, mômen, góc và công việc thực hiện của từng khớp. Đó là rất nhiều thông tin và các chuyên gia có thể nghiền ngẫm chi tiết để tìm kiếm thông tin chi tiết - nhưng có một xu hướng lớn đang bùng phát.

Phát hiện quan trọng là khi quá trình chạy tiến triển, người chạy ngày càng ít làm việc với mắt cá chân hơn và ngày càng làm việc nhiều hơn với đầu gối và hông của họ. Dưới đây là cách công việc được thực hiện bởi mỗi liên doanh đã thay đổi trong suốt quá trình thực hiện:

Hình ảnh
Hình ảnh
Hình ảnh
Hình ảnh

Phát hiện này cho thấy mắt cá chân phải hoạt động tương đối khó hơn đầu gối khi chạy lần lượt giúp giải thích một số kết quả trước đó của nhóm người Phần Lan. Họ đã so sánh dáng đi của ba nhóm người chạy với độ tuổi trung bình là 26, 61 và 78. Như tôi đã giải thích sau đó, cả ba nhóm đều tạo ra sức mạnh tương tự nhau từ đầu gối và hông, nhưng sức mạnh tạo ra từ mắt cá chân giảm dần khi tăng dần. tuổi. Mắt cá chân, với các cơ tương đối nhỏ buộc phải hoạt động gần hết công suất của chúng, là “mắt xích yếu nhất” khi bắt đầu xuất hiện tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Theo một nghĩa nào đó, kết quả mới của Đức lặp lại những phát hiện của Phần Lan nhưng ở một quy mô thời gian khác. Thay vì các cơ mắt cá chân yếu đi trong nhiều thập kỷ, chúng ta đang thấy các cơ mắt cá chân mệt mỏi trong quá trình chạy 10K. Điều đó làm cho việc tăng cường mắt cá chân trông thông minh hơn gấp đôi - mặc dù không thực sự rõ ràng đâu là cách tiếp cận tốt nhất. Khi tôi hỏi Juha-Pekka Kulmala, trưởng nhóm nghiên cứu người Phần Lan, anh ấy đã đề cập đến các bài tập thể dục tiêu chuẩn như nâng bắp chân và ép mắt cá chân. Nhưng ông cũng lưu ý rằng các bài tập năng động như nhảy mắt cá chân (nhảy lên phía trước bằng ngón chân) rất tốt cho việc tái tạo thần kinh cơ và các bài tập đẳng áp (như bài Sanna khuyến nghị) đặc biệt tốt cho gân cốt của bạn.

Thực tế, có lẽ còn quá sớm để giả vờ rằng chúng ta biết thói quen tăng cường sức khỏe mắt cá chân tối ưu là gì. Nhưng khi kết quả như thế này tiếp tục tích lũy, bạn nên lưu ý rằng mắt cá chân của bạn có thể đóng một vai trò lớn hơn trong quá trình chạy của bạn hơn những gì bạn nhận thấy. Và có lẽ giải pháp cũng đơn giản như những gì nhà cơ sinh học Rodger Kram của Đại học Colorado đã nói với tôi khi tôi viết về nghiên cứu của Kulmala vào năm 2016. “Cá nhân tôi,” anh ấy nói với tôi, “Tôi chỉ chạy trên đồi.”

Đề xuất: