Mục lục:

8 Căng da cổ và vai để giảm đau
8 Căng da cổ và vai để giảm đau
Anonim

Làm việc và vui chơi đều gây căng thẳng cho cổ và vai. Đây là cách khôi phục.

Đầu nặng khoảng 7 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Đó là một lượng lớn xương để mang theo cả ngày. Khi đầu của bạn tập trung vào vai và bạn để cột sống xếp chồng lên nhau một cách tự nhiên, cổ của bạn có thể dễ dàng quản lý tải trọng. Nhưng nếu đầu của bạn giảm cân trong một thời gian dài, chẳng hạn như khi bạn ngồi trên yên xe đạp hoặc ngửa cổ để cố định, trọng lực và đòn bẩy bắt đầu tác động lên bạn.

Thủ phạm chính của tình trạng căng cơ cổ và vai là tư thế không tốt giống như khi bạn gập người trước màn hình máy tính hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại. Chúng ta cũng giữ căng thẳng ở cổ và vai. Vì vậy, cho dù bạn là vận động viên hay công việc bàn giấy (hoặc tệ hơn - cả hai), rất có thể bạn đã trải qua một vài cơn đau nhức.

Chúng tôi đã liên hệ với Caitlin Pascucci, một giáo viên yoga và là người sáng lập Sang Studio ở Vermont, nhờ những động tác yêu thích của cô ấy giúp giảm căng thẳng cổ và vai. Cô ấy đề nghị thực hiện toàn bộ chuỗi này hai hoặc ba lần mỗi tuần, sau một buổi tập luyện hoặc kết hợp với thói quen yoga. Bạn cũng có thể chọn các động tác yêu thích của mình và luyện tập chúng hàng ngày.

Cổ cú

Những gì nó làm: Kéo căng cơ bao bọc từ xương ức và xương đòn đến sau tai, được gọi là sternocleidomastoid.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi thẳng lưng, thẳng cột sống, mở ngực, thả lỏng vai và cổ tập trung ở vị trí trung tính. Từ từ quay đầu sang bên phải cho đến khi cằm qua vai và song song với sàn. Giữ ở đây, sau đó hướng cằm xuống về phía vai. Bạn có thể nhẹ nhàng giữ phần sau đầu bằng tay phải để tăng độ căng. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Ghế uốn cong cổ

Những gì nó làm: Kéo căng cơ bán kính trên ở bên cổ của bạn.

Làm thế nào để làm nó: Ở tư thế ngồi, đặt tay ra sau lưng, đan xen các ngón tay và giữ chúng (lòng bàn tay vào nhau và các đốt ngón tay hướng về phía trước) sang một bên, ngay trên xương hông. Từ từ ngả đầu sang cùng một bên để dễ dàng kéo căng - bạn nên cảm nhận nó ở bên cổ, giữa tai và vai - và giữ trong 30 giây. Chuyển vị trí tay sang bên kia, nghiêng đầu về hướng đó và lặp lại.

Tư thế Eagle-Arms

Những gì nó làm: Kéo căng phần sau của vai (cơ delta) và cổ.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi hoặc đứng, vươn hai tay sang hai bên rồi bắt chéo trước mặt, khuỷu tay trái qua khuỷu tay phải. Uốn cong cánh tay sao cho hai bàn tay hướng lên trời, nếu linh hoạt, bạn hãy quấn cổ tay sao cho hai lòng bàn tay chạm nhau. Nếu bạn không thể tiếp xúc hoàn toàn giữa hai lòng bàn tay, hãy đặt mỗi tay lên vai đối diện. Nâng khuỷu tay của bạn để cánh tay trên của bạn song song với sàn để nhắm vào phía sau của vai. Đồng thời, hếch cằm về phía ngực để nhắm vào gáy. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại từ đầu với cánh tay phải bắt chéo qua bên trái.

Tư thế ngồi trên núi

Những gì nó làm: Kéo dài vai, lưng trên và mỡ.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi thẳng lưng với cột sống dài, ngực mở và vai thả lỏng. Đan xen kẽ các ngón tay và nâng cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời. Tiếp tục ấn lòng bàn tay lên trời để kéo dài vai và lưng trên. Giữ trong mười giây và tập trung vào hơi thở sâu, chậm. Sau đó, thở ra khi bạn nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải để kéo dài cơ bắp tay trái dọc theo bên của cơ thể. Giữ tư thế căng trong vài giây, hít vào khi bạn trở về tâm, sau đó lặp lại ở bên kia. Tiếp tục lắc lư qua lại một vài lần, thả lỏng sâu hơn vào mỗi bên.

Căng da ngực

Những gì nó làm: Kéo căng phần trước cổ và các cơ giữa hai bả vai.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi xếp bằng và thẳng lưng với cột sống dài, ngực mở và vai thả lỏng. Đặt hai tay sau đầu ở đáy hộp sọ và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau, dùng tay để hỗ trợ. Cúi lưng một chút và tưởng tượng khuỷu tay của bạn đang nặng dần để kéo bạn vào thế căng.

Mở sách căng

Những gì nó làm: Căng cơ vai trước, cơ ngực và cơ xiên.

Làm thế nào để làm nó: Nằm nghiêng, đầu gối gập vào nhau và uốn cong một góc 90 độ, theo tư thế bào thai. Đan các ngón tay ra sau cổ, với khuỷu tay gần chạm vào nhau (tư thế “đóng sách”). Xoay khuỷu tay trên của bạn qua và khắp cơ thể, như thể trên một bản lề, và sau đó từ từ để nó chìm xuống mặt đất ở phía bên kia. Hít thở sâu và mở rộng lồng ngực của bạn về phía bầu trời. Giữ đầu gối của bạn trên mặt đất và ép vào nhau trong suốt thời gian duỗi thẳng. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Căng da vai

Những gì nó làm: Kéo căng vai và ngực.

Làm thế nào để làm nó: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay đặt xuống sàn. Quay đầu sang phải để đầu nằm trên tai trái của bạn. Đưa cánh tay phải của bạn vào sao cho khuỷu tay của bạn hướng lên trời và uốn cong một góc khoảng 90 độ. Uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, sau đó nâng nó lên trên cơ thể khi bạn xoay nó và hông của bạn hướng ra ngoài, đẩy xuống bằng tay phải. Để trọng lượng của chân nâng lên kéo bạn vào tư thế căng khi chân này đung đưa về phía mặt đất (hoặc chạm vào phía đối diện). Giữ căng trong 30 giây khi bạn dần dần chìm sâu hơn vào căng. Quay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Biến thể tư thế nhân viên

Những gì nó làm: Mở rộng ngực và phía trước của vai.

Làm thế nào để làm nó: Ngồi thẳng lưng với cột sống dài và hai chân đặt phẳng trên mặt đất trước mặt (nếu bạn bị căng gân kheo, hãy ngồi thẳng hết mức có thể). Đặt lòng bàn tay xuống đất ngay sau hông với các ngón tay hướng về phía trước. Từ từ đưa tay về phía sau vài bước, sau đó ấn vào tay, duỗi thẳng khuỷu tay và nâng ngực lên. Gốc gốc xuống với trọng tâm của đùi và để bả vai trượt xuống lưng khi bạn mở ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và nhớ hít thở sâu và chậm.

Sửa tư thế của bạn

Những động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm đau cổ và vai, nhưng giải pháp tốt nhất là giữ nguyên trạng thái căng thẳng ngay từ đầu. Tránh tình trạng “đơ văn bản” bằng cách giơ điện thoại lên cao hơn và ngang tầm mắt - hoặc tốt hơn, hãy cất điện thoại ra xa và ra ngoài!

Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc gần như cả ngày, hãy nâng màn hình máy tính lên ngang tầm mắt. Xếp các hộp bên dưới màn hình nếu cần.

Có ý thức về tư thế của bạn. Ngồi thẳng lưng, thu vai về phía sau và giữ đầu tập trung ở tư thế cột sống trung tính. Tất cả những tư thế tốt đều quá dễ bị lãng quên, vì vậy Pascucci khuyên rằng mỗi khi bạn đứng dậy và trở lại ghế, hãy ngồi xuống một cách có ý thức, chú ý đến sự thẳng hàng, thay vì chìm đắm vào bất cứ điều gì bạn đang làm. Sử dụng thời điểm đó để đăng ký và đặt lại.

Đề xuất: