Mục lục:

Tôi đã viết một phương trình để tìm món ăn nhẹ phiêu lưu hoàn hảo
Tôi đã viết một phương trình để tìm món ăn nhẹ phiêu lưu hoàn hảo
Anonim

Trong hai năm, tôi đã ghi lại gần 70 loại đồ ăn nhẹ trong một bảng tính để tìm kiếm món ăn nhẹ phiêu lưu hoàn hảo

Tôi đã có một chuyến đi leo núi Denali trên đường chân trời trong hai mùa đông bây giờ, điều đó có nghĩa là tôi đã có nhiều thời gian để chuẩn bị. Lên kế hoạch cho món ăn bạn sẽ ăn là một trong những nhiệm vụ quan trọng và tẻ nhạt nhất trong một chuyến thám hiểm dài ngày - và có lẽ là một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất khi gần như mỗi ngày trong tháng đó đều sử dụng một lượng lớn năng lượng. Trong trường hợp của tôi, ngay cả những thứ tưởng như nhỏ nhặt như lựa chọn đồ ăn nhẹ cũng có thể mất gần hai năm để hoàn thiện. Tất cả bắt đầu với một thử nghiệm vào mùa thu năm 2019: Tôi có thể thử bao nhiêu lựa chọn nhiên liệu phiêu lưu khác nhau trước khi đến Alaska? Thử nghiệm đó đòi hỏi một số tổ chức, vì vậy tôi bắt đầu ghi lại mọi món ăn nhẹ mà tôi đã đi bộ đường dài, leo núi, trượt tuyết, ba lô, v.v. vào một bảng tính lớn mà tôi gọi là Snack Tracker 1000. Cùng với tên và hương vị của sản phẩm và xếp hạng dựa trên về mức độ tôi thích ăn nó, tôi sẽ nhập thông tin chi tiết từ bao bì: một đống thông tin dinh dưỡng và trọng lượng của sản phẩm. Và sau đó, tôi để Google Trang tính thực hiện ấn tượng tốt nhất của Jonah-Hill-in- Moneyball để đưa ra Xếp hạng giá trị đồ ăn nhanh cuối cùng. Đây là những gì tôi học được.

Điểm khởi đầu: Bữa sáng và Bữa tối

Đối với hầu hết các chuyến đi, bao gồm cả chuyến thám hiểm Denali của tôi, bữa sáng và bữa tối khá dễ đoán. Lý tưởng nhất là chúng tôi ăn mỗi người ở trại, có nghĩa là những bữa ăn này có thể truyền thống hơn một chút. Bữa ăn của chúng tôi-do Nutrition By Julie thiết kế và khử nước-tùy chỉnh-được thiết lập để có mọi thứ chúng tôi cần. Nhưng trong suốt cả ngày, khi chúng ta đang di chuyển và không có bếp hoặc nhà bếp, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bỏ qua ý tưởng về "bữa trưa" để có lợi cho việc hấp thụ số lượng calo nhỏ hơn xen kẽ giữa hai bữa ăn lớn của chúng ta.. Đó là lúc đồ ăn nhẹ xuất hiện.

Món ăn nhẹ Lý tưởng là gì?

Calo là nơi bắt đầu rõ ràng khi bạn lên kế hoạch ăn uống cho một nhiệm vụ lớn. Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau (một cách để tính toán của bạn là sử dụng phương pháp MET) - chúng tôi quyết định tiêu thụ khoảng 3.000 calo mỗi ngày. Bữa sáng và bữa tối của chúng tôi chăm sóc từ 1, 000 đến 1, 200 calo mỗi loại, có nghĩa là chúng tôi có thêm khoảng 1, 000 calo để từ từ hấp thụ trong cả ngày.

Rebecca Dent, chuyên gia dinh dưỡng của công ty chương trình đào tạo vận động viên leo núi Uphill Athlete, khuyên bạn nên nạp nhiên liệu cứ sau 60 đến 90 phút trong suốt một ngày hoạt động, tức là ở một nơi nào đó trong sân bóng có 200 đến 300 calo tại một thời điểm - nhiều hơn thế và cơ thể của bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình xử lý khi bạn tiếp tục di chuyển.

Về sự phân hủy lượng calo đó, Dent khuyến nghị nên kết hợp tốt cả carbohydrate và protein trong suốt cả ngày: theo tỷ lệ 4: 1. Trong khi bạn hoạt động, cơ thể bạn sẽ cần carbohydrate (và đốt cháy chúng nhanh hơn), nhưng việc cung cấp protein suốt cả ngày, thay vì chỉ cung cấp lại chúng vào cuối ngày, sẽ giúp duy trì năng lượng dự trữ lâu dài của bạn.

Tất nhiên, trong một chuyến thám hiểm, một yếu tố quan trọng khác trong việc ăn vặt là lượng calo, carbs và protein mà bạn nhận được cho trọng lượng bạn cần mang theo. Vì những lý do rõ ràng, càng nhiều chất dinh dưỡng được đóng gói trong một trọng lượng quy định, bạn càng ít cần mang theo và bạn càng nhận được nhiều tiền hơn cho số tiền đeo ba lô của mình.

Nhưng vào cuối ngày, theo Dent, "Điều quan trọng nhất là khi bạn ra khỏi đó, bạn có những món ăn mà bạn sẽ muốn ăn." Kết hợp với tập thể dục mạnh mẽ, lạnh và độ cao, không phải mọi thứ đều trở nên ngon miệng. “Ở nhà, mọi thứ đều ngon,” Dent nói, vì vậy cô ấy khuyên bạn nên thử tất cả các lựa chọn của bạn ngoài thực địa trước một chuyến đi lớn.

Làm thế nào để tính toán nó

Bước một khi sử dụng Snack Tracker 1000 bao gồm việc thử đồ ăn và đánh giá mức độ ưa thích của nó: Tôi thích ăn món đó đến mức nào? Sau đó, tôi nhập dữ kiện dinh dưỡng vào các cột riêng của chúng (trên mỗi gói, thay vì trên mỗi khẩu phần, để làm cho phép toán dễ dàng hơn), cũng như trọng lượng của sản phẩm. Đây là nơi bắt đầu phép toán: chia số calo cho trọng lượng sẽ cho ra một lượng calo tương đối đơn giản trên mỗi ounce - hiệu quả cân nặng của bữa ăn nhẹ. Con số này càng cao, bạn càng nhận được nhiều năng lượng cho những gì bạn phải mang theo. (Nói cho vui, bạn có thể làm phép toán tương tự với carbs và protein để xem vật phẩm nào đóng gói từng chất dinh dưỡng đó vào kích thước của chúng tốt hơn).

Từ đây, mục tiêu của tôi là xem tùy chọn nào hoàn thành tốt nhất hai việc - càng gần càng tốt với tỷ lệ bốn đối một và đóng gói chúng một cách hiệu quả nhất có thể - với hy vọng rằng bằng cách tập trung vào những tùy chọn đã làm tốt nhất mỗi thứ, tôi có thể tối ưu hóa cả lượng dinh dưỡng và trọng lượng gói. Tôi đã sử dụng ba công thức để làm điều này:

Điểm dinh dưỡng = ABS ((4 / (Carbs / Protein)) - 1) * 100

Điều này đưa ra điểm số cho mỗi bữa ăn nhẹ để đánh giá mức độ gần với tỷ lệ carbs trên protein lý tưởng đó. Điểm 0 là một điểm bốn hoàn hảo. (Tôi đã sử dụng phép cộng giá trị tuyệt đối ở đây để đảm bảo giá trị luôn dương, nhằm giúp xếp hạng dễ dàng hơn.)

Hiệu quả Caloric = (Trọng lượng / Calo) * 5000

Công thức này giống với hiệu suất calo mà tôi đã tính toán, nhưng được chia tỷ lệ để gần như khớp giữa điểm số carb với protein, và nó làm thay đổi nó. Con số này càng thấp thì hàm lượng calo càng nhiều.

Xếp hạng giá trị bữa ăn nhẹ = Điểm chất dinh dưỡng + Hiệu quả calo

Cuối cùng, Công thức Bí ẩn này kết hợp hai điểm số để đưa ra Xếp hạng Giá trị Đồ ăn nhẹ cuối cùng, đánh giá mức độ hiệu quả của các loại thực phẩm làm cả hai điều này.

Kết quả

Trong số gần 70 món ăn nhẹ mà tôi đã thử, những lựa chọn hàng đầu theo Mystery Formula là sự kết hợp giữa những món ăn độc đáo cổ điển và những người chiến thắng đáng ngạc nhiên. Đứng đầu danh sách là các sản phẩm như Clif’s Nut Butter Bars and Cubes, nhờ Điểm dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng: cả hai đều có từ 3,7 đến 4,6 carbs cho mỗi gam protein. Nhưng họ là những người đóng gói hiệu quả như nhau.

Cũng cao trong danh sách là nhiều thanh kẹo và sô cô la khác nhau như Snickers và Twix, với một thương hiệu cửa hàng tạp hóa 70% thanh cacao lấy bánh. Sô cô la như vậy đặc biệt giàu calo và có đủ protein (từ sữa và các loại hạt trong trường hợp là thanh Snickers) để đạt điểm cao về Điểm dinh dưỡng. Mặc dù bạn sẽ không muốn ngân sách ăn nhẹ của mình chỉ bao gồm những đồ ngọt này (chúng chứa nhiều đường có tác dụng nhanh và không có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ mà bạn cũng cần), Dent nói rằng bạn chắc chắn không nên tính chúng ra ngoài. “Cuối cùng, nó quay trở lại để làm bạn thích và bạn sẽ ăn nó,” cô nói. Và trong trường hợp thanh kẹo, câu trả lời thường là có, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là khi ở độ cao lớn hoặc khi gắng sức cao khi các món ăn nhẹ khác có thể không giảm.

Ở cuối danh sách là các sản phẩm giàu protein như thịt nguội và thịt que, những sản phẩm này cho điểm rất kém phần lớn là do hàm lượng protein quá nồng của chúng đã đẩy Điểm dinh dưỡng của chúng lên mặt trăng. Tuy nhiên, Dent nói rằng vẫn còn một chỗ cho họ. Chúng không chỉ bổ sung thêm sự đa dạng về hương vị và kết cấu (khiến chúng dễ ăn hơn cùng với các lựa chọn có kết cấu đồng nhất khác) mà còn có thể giúp bù đắp lượng protein bị mất trong các lựa chọn thanh kẹo của bạn. Dent gợi ý nên kết hợp chúng với đồ ăn nhẹ giàu carb của bạn: protein mà chúng cung cấp là cần thiết, nhưng hoạt động chậm hơn và sẽ không có lợi cho bạn nhanh chóng.

Cuối cùng, Snack Tracker 1000 sẽ không bao giờ là giải pháp cuối cùng cho những món ăn vặt phiêu lưu. Sự đa dạng về hương vị, kết cấu và chủng loại là yếu tố quan trọng đối với dinh dưỡng của bạn trong một hoạt động bền bỉ lâu dài. Nhưng bằng cách rèn luyện sự cân bằng hợp lý giữa carbs và protein cũng như trọng lượng của mỗi bữa ăn nhẹ, bạn sẽ có nhiều khả năng nhận được mọi thứ mà cơ thể cần mà không bị giảm xuống dưới trọng lượng gói.

Đề xuất: